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Empieza por comer saludable

Cada año después de las fiestas navideñas es cuando más gente se inscribe a los gimnasios para bajar de peso.

Pero de nada sirve que te registres en un gimnasio si no cambias tu forma de alimentarte. Aquí te damos un resumen de los tópicos en los que más insisten los nutricionistas para comer saludable.

Cuántas veces debes comer al día y qué comer

Los nutricionistas coinciden en que es mejor comer varias veces al día en pequeñas cantidades, a hacer pocas comidas pesadas, que son más trabajosas para el organismo. Es mejor comer cada cuatro horas, así mantendremos los niveles de glucosa en sangre de la forma adecuada. Quita de tu mente esa forma de alimentarte y de pensar de “comer cualquier cosa para salir del apuro”. Acostúmbrate a alimentarte mejor y más equilibrado, siguiendo más la razón que los impulsos.

La comida más importante del día es el desayuno, que es cuando el cuerpo regresa a la actividad después de las horas de sueño y tiene que tomar fuerzas para empezar el día con nuevas energías. Los cereales son importantes porque son carbohidratos, la leche debe ser baja en grasa para tener proteínas. En el desayuno también puedes comer alguna proteína extra, que puede ser queso, un huevo o jamón de pavo. En general prioriza los alimentos ricos en fibra, como las frutas, los vegetales y los cereales. Incluye también ago de frutos secos en tu dieta, porque son ricos en grasas saludables.

Las meriendas a media mañana o a media tarde pueden ser frutas, semillas (almendras, maní, nueces…) yogur bajo en azúcar, barritas de granola… así combinarás vitaminas y minerales.

Conviene cenar muy ligero, y si una persona padece de diabetes debe comer un snack ligero de proteína, antes de acostarse. Los vegetales y las papas puedes comerlos con piel, lavándolos bien. Al ir a dormir no comas fruta porque no es bueno el azúcar en la noche. Aliméntate con productos que sean bajos en grasas saturadas y colesterol. Evita los alimentos que en su composición tienen trans fat (un tipo de ácido graso insaturado añadido a alimentos industrializados).

Limita el consumo de azúcar y sal. El azúcar moreno (o prieta) es más saludable que el azúcar blanco, procesado. Puestos a endulzar la comida, lo más saludable es la estevia o usa un poco de miel.

No te aburras comiendo siempre lo mismo, varía tu dieta y procura comer de todo. Huye de la monotonía. Ponle color a tus platos: Los platos coloridos hacen la comida más atractiva a la vista y al paladar. No te saltes las comidas pero tampoco comas entre ellas. Trata de evitar la comida procesada, los restaurantes de comida rápida (fast food) e intenta nutrirte con alimentos frescos. Come tranquilo, sin distracciones del teléfono o la tableta, recreándote y saboreando la comida.

La dieta más saludable

Entre otras cosas, dependerá de cada persona según su edad, sexo, su estado de salud, los niveles de actividad física de la persona… Por ello la mejor dieta es balanceada, incorporando varias porciones de frutas, de vegetales, carnes magras (blancas como el pollo, pescado, pavo), granos (frijoles, lentejas, garbanzos...), como dijimos rica en fibra, y por supuesto tomar bastante líquido al día. Ese es el mayor error, no tomar el agua suficiente que el cuerpo necesita. Tu cuerpo es 60% agua, debes beber al menos de 2 a 3 litros de agua al día, es decir, al menos 8 vasos de agua diarios. No esperes a sentirte sediento para beber.

Una dieta muy buena es la mediterránea, que incluye vegetales, ensaladas, pescado, granos, el aceite de oliva. No dejes de comer lo que te gusta pero reduce las porciones, y no te saltes ninguna comida.

Puedes comer pescado hasta dos veces a la semana de diferentes tipos o mariscos que sean bajos en mercurio. Cuando compres pescado busca que sea wild caught, no farmed, o en español, capturados en su entorno natural y no en criaderos o granjas (piscifactorías), porque los segundos a menudo contienen sustancias nocivas por su tipo de crianza.

Qué aceite es mejor para la salud

El aceite de oliva crudo es el más saludable pero no es bueno freírlo, además por ser más caro, podemos cocinar con aceite de girasol o de canola.

Mejores formas de cocinar

Evita todos esos alimentos fritos y los empanados. Prepara platos hechos en la parrilla, al horno o hervidos. Es mejor cocinar al vapor, porque en el caso de los vegetales así conservan sus propiedades vitamínicas.

La leche

Ya comentamos que debes consumirla baja en grasas. Cuando vemos la leche al 1% o al 2%, lo que nos están indicando es que se está disminuyendo el porcentaje de grasa, pero el calcio o la vitamina D y la lactosa se mantienen. Si una persona tiene colesterol alto o un problema familiar que lo produce, es mejor que tome fat free, sin nada de grasa, aunque a mucha gente no le gusta, porque dicen que no sabe a nada, pero pueden buscar leches vegetales alternativas, como la de coco, almendras o arroz, o también sin lactosa.

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